2015年11月18日

練習方法 Look back【仕上げ期】


6月〜8月上旬《走り込み&減量期》からの続きです。


▪️        〜10月上旬《仕上げ期》のことを振り返ってみると

走り込みは少し度がすぎるくらい(苦笑)、それと減量も滑り込みセーフで達成したので、お盆過ぎあたりから次は11月の本番レースに向けてサブ3レベルを意識して仕上げていくことに。。。
つまり「eA式マラソン練習法」で言うところの→《仕上げ期》というステップです。

ここで今回いよいよ取り入れて目指したのが「ネガティヴスプリット」という理論の実践。

まあ、普通に考えたら40km以上も走るんですから、人間最後の方はバテてくるのが当たり前。
いくら前半をネガティヴに抑え目で走っても後半にペースを上げることが本当に可能なのか、、、自分にとってもまさに疑心暗鬼、暗中模索チックな理論ではありましたが、先にも触れたとおり、2014宮崎青太、2015熊本城・姫路城の3回のサブ3挑戦でことごとくポジティブスプリットで失敗に終わってたので、それこそ藁にもすがる思いで取り組んでみることにしたのです。

★ネガティヴスプリットの概要は、先に書かせてもらっている記事
「ネガティヴスプリットのすすめ」(2015.11.11)をご参照下さい。
        ↓↓


実は
このタイミングの判断として自分を後押ししてくれたこと、「これならなんとかサブ3への挑戦権はあるのかも?!」と思わせてくれたのには、一つのデータがありました。

それは、ネガティヴスプリットを少し勉強して、その基本となる走りのペースがLTペース(有酸素性代謝閾値内のペース=有酸素系システムを使いながら運動を続けることが出来る限界のペースで、それを越えると「しんどい」と感じるライン。)というものであることを理解して、示された方法(通常、安静時の心拍状態から走り出して徐々に心拍を上げ、2分ほどするとあるレベルで心拍(bpm)が一定落ち着くところがあって、その心拍数を保ちながら約40分走り続けることが出来る上限のペース。)で自分の数値を測ってみたところ、心拍数にして160bpmを少し切るくらいのところが一旦落ち着くところで、その心拍数を保ちながらで一定して走り続けられているペースが4分15〜20秒/kmだったこと。
つまり、
サブ3を目指すためのイーブンペースである4分15秒/kmに、頑張ればほぼ届きそうな値だったということです。
これは大きな後押し、、、というか、これに賭けるしかない。。。って感じでしたね。


少し横道にそれますが、
なので例えば、
サブ4を目指す人ならLTペースが5分40秒/km
サブ4.5を目指す人ならLTペースが6分25秒/km
くらいの心拍数との関係から導き出せる数値レベルに届いていれば、、、届いていないのであれば、そこも目指すべき目標の一つの視点として捉えて積み上げていけばいいのでは。。。
そんな考え方ができると思います。


さてさて
自分の話に戻りますが、

以上のような理屈でのトライと決めたので、この《仕上げ期》からは、練習段階でのそれまでのペース区分を次のように改めることに。

   《走り込み&減量期》               《仕上げ期》
    LSD  7分/kmとFREE      → そのまま(但し頻度減)
    JOG   5分30秒/km↑     →      封印
    LOW  4分50秒/km↑    →      封印
    MID   4分30秒/km↑    →  LT+10
       ※これ以下の遅いペースを
          つなぎメニュー(T)して意識する。
                     新しい区分      →  LT  =4分20秒/km↑
    HI       4分10秒/km↑   →  LT−10
       ※LTとLT−10以上の速いペースを
         ポイントメニュー(P)として意識する。


☆つまり8月中旬から10月上旬までの《仕上げ期》の目標は大きくはふたつ。
・LTペース(4分20秒/km↑)をしっかり身につけること。
    ※ここが本番での底のペースで、それより遅いとダメ。。。というか、このペースまでは楽に走れるという身体と意識(錯覚できる?)を作る。
・4分15秒/km↑のペースで30km走れるようになること。


☆そのための一週間の平均的なパターンはこんな感じでした。
    月曜    休足日
    火曜    T・LT+10×10km
    水曜    P・LT×10km or SIT×6セット
    木曜    T・LT+10×10km
    金曜    P・LTビルドアップor SIT×6セット
    土曜    P・LT×20〜30kmのロング走
    日曜    T・ FREE×10km or LSD90分前後
  ※平日は朝、土日は昼ラン
  ※Tはつなぎ練習、Pはポイント練習
  ※SITは坂道インターバル、更に正確にはスプリットインターバルトレーニングのことで、自分の場合は、30秒坂道を全力で駆け上がり、ゆっくり4分で駆け下りる。これが1セット。
  ※ LTビルドアップ
     期間の前半は
     LT+10×4km→ LT×4km→ LT−10×3km
     期間の終盤は
     LT×4km→ LT−10×4km→ LT−20×3km



☆その他の仕上げ?追い込み?メニュー
  ・ 9/26 フルトレNS   35.3kmでリタイア(下痢?)
  ・10/10レース参戦     つのしま夕焼けマラソン10km
  ・10/17 フルトレNS  33.7kmでリタイア(左モモ裏痛)

7月からは月一回のフルトレを入れてて、9月と10月のソレはネガティヴスプリットを意識したペース構成でのランでしたが、結果的にはいずれも上記のとおり途中リタイアということで、完走できなかったのでショックもありましたが、その時の体調の問題で本番でも起こり得ること、本番でなくて良かった、気を付けよう、、、と思うようにしたことと、その一方で9月のが4分25秒/kmで、そして10月のは目標にしてた4分15秒/kmで30km超を走れるようになったことをポジティブに捉えるようにしました。
また、山口県角島でのレースは高低差80メートルというタフなコースですが、景色は最高に素晴らしく、大勢の仲間と2年連続で参加したということもあってリラックスできて、お陰でそれなりのスピードの結果(39分21秒、3分55秒/km)も残せたので、本番前としては精神衛生上よかったのかなぁ、、、と。

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《仕上げ期》
 何より順調にいってると思い込むこと、錯覚できることが大事なように思います。😉

つづく^^;


posted by ひげおやじ at 15:46| Comment(0) | TrackBack(0) | おやじランナー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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