2015年11月12日

練習方法 Look back【走り込み期】

またマラソンネタです。
人生一度きりの初サブ3で舞い上がってますので大目に、、(-_^)

今回の練習方法を振り返ってみると

11月8日のレース本番から逆算して組み立てて、結局6月からスタートさせたんですがこんな感じでした。


▪️6月〜8月上旬《走り込み&減量期》
▪️        〜10月上旬《仕上げ期》
▪️10月中旬《調整期@》
▪️10月下旬《調整期A》
▪️11月・一週間前《調整期B》

で、《走り込み期》の話に入っていきますが、

     2月の熊本城と姫路城の2週連続フルで玉砕して、それで気持ちの上で2014ー15シーズンを終えてオフに突入。
      勿論、その後も週6で走り続けてはいましたが距離も意識もオフ感満載。5月の洞爺湖フルも楽しく美味しく走らせてもらったので当然ながら体重も2kg増加の59kgとなってました。
    なので、同じ11月8日開催の岡山と福岡のレースに二股エントリーしてたこともあって、6月末の抽選結果発表では最低どちらかは当選するだろうという見込みで、ここから5ヶ月と8日先のレースを意識して2015ー16シーズンにインすることにしました。
    この結構長いスパンでの計画を思い付くベースは、実は「目指せ、サブ3!」を公言してしまった2014年2月の熊本城以降に取り入れた「eA式マラソン練習法」なるものから来たものです。

    この練習法は大きくは「走り込み期」→「仕上げ期」→「調整期」→そして本番へとつながる区分けをして、それぞれのステージでの練習の質や量を、JOGペース走やLSDのいわゆるつなぎの練習と、LOW、MIDL、HIペースの走り分けや、ビルドアップ走等を取り入れたポイント練習の組み合わせを替えながら、キモとしては「余裕度」の高い心身をつくっていこうという狙いのもので、その後の昨年末の宮崎の青島太平洋、年が明けた2月の熊本城、姫路城では、サブ3という結果には届きませんでしたが、盲滅法で練習するよりは絶対イイだろうとそのまま考え方としては継続させることに。

    因みに、その当時の各設定ペースです。
    LSD  7分/km
    JOG   5分30秒/km↑
    LOW  4分50秒/km↑
    MID    4分30秒/km↑
    HI        4分10秒/km↑
    FREE

  で、体重は、
   熊本、姫路の時の57kg前後だったのよりは最低でも3〜4kg減らして、車体を軽くしてエンジンに磨きをかければ的な発想と、目標体重に下げられたとしてもそのままの状態だとヘロヘロ感が出そうなので、一旦それよりは更に2〜3kg多めの減量をしておいて、その減らし過ぎた分を筋肉を付けて戻す、、、みたいな妄想まがいな設定で、相当乱暴気味ですが6月と7月で7s減の52sを目指し、その後に筋肉と適度の脂肪を身に纏って11月には54〜55sあたりでレースに出られればということに。。。

☆つまり6月と7月の目標は
・減量と脚づくりを意識した走り込み。

☆6月の一週間の平均的なパターンは
    月曜    休足日
    火曜    T・JOG・10km
    水曜    T・JOG・5km
    木曜    P・JOG-LOW・10kmビルドアップ走
    金曜    T・JOG・5km
    土曜    P・JOG-LOW・20〜30kmのロング走
    日曜    T・ LSD・120分前後
  ※平日は朝、土日は昼ラン
  ※Tはつなぎ練習、Pはポイント練習

   これに7月は、平日朝にだいたいプラス5kmと夜は3日程度5kmを追加し、土日は10km前後追加。

    これで何とか2ヶ月で1,000kmと7sの減量に到達させて8月上旬までの走り込み期を終えました。

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たぶん
つづく^^;



posted by ひげおやじ at 16:22| Comment(0) | TrackBack(0) | おやじランナー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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