2015年11月11日

ネガティブスプリットのすすめ

日曜日のおかやまマラソンで、2年越しで挑んでは跳ね返され続けてたサブ3の壁をようやくクリアできたことは既にお伝えしたところです。

ジャーン
走りの内容はこんな感じです。
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ランナーでないと分かってもらえないかも知れないけど、このサブ3とかサブ4、サブ5とかって本当にうれしいもんなんですよ。

なので
まだ言ってるの〜~_~;
と思われるかも知れませんが、今日もそっち系のお話です。

自分の場合、
2014年2月の熊本城マラソンで、それまでのフルのベストを30分強も一気に縮める記録
       3時間2分43秒(以後、全てグロスです。)
てのがマグレで、というかこの時は直前の夏に一念発起で10kgのダイエットをしたので、まあまあ俗に「マラソンは5kg痩せるとタイムが30分近く速くなることがある。」という話からすると、そんなもんかも・・・的な受け止めをして、更にこれなら直ぐに憧れのサブ3も達成出来るかも・・・という、今から思えば甘い考えが浮かんで、安易に「目指せ、サブ3!」を公言してしまったのが事の始まりでした。

で、当初思いついたのは
フルの距離をサブ3、つまり3時間以内で走るには、計算上は1qを4分15秒ペースで走り通せば達成できるということから、前半の元気なうちに出来るだけそれ以上のタイムで頑張って貯金を作って、、、といういわゆるポジティブスプリット。

、、、なもんで練習も、
いきなり4分15秒/kmで走り通せる訳もない中で、貯金ペースの4分10秒/km以内で20km程度走って納得してみては、残りは本番でどれだけ余力をふり絞れるか的な半分賭けのようなものでした。
これも今から思えばですが、、、。

結果、その後にアタックをかけたつもりの3つのレースでは

▪️2014年12月14日
      青島太平洋マラソン
              3時間7分51秒

▪️2015年2月15日
      熊本城マラソン
              3時間9分1秒

▪️2015年2月22日
      世界遺産姫路城マラソン
               3時間7分45秒

と、いずれも前半に突っ込んで後半失速というパターンで撃沈。

この中で一番マシだった姫路の時の走りの内容を同じ表にして対比してみるとこんな感じです。

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ベースとなる脚力の差も今の方が比べると少しありますが、とにかく30kmを過ぎてからの落ち方が半端なくてコレでは駄目って感じで。。。^^;



その時に目にとまったのがネガティブスプリット🌟という発想、走り方でした。

これは簡単に言うと
当たり前ですがポジティブの真逆で、前半抑えて余力を残し、後半に上げるってこと。
サブ3の場合、勿論基本に置いておくのは4分15秒/kmイーブンですが、前半というか30km辺りまでは4分20秒/km以内、4分17か18秒くらいで抑えて身体も気持ちも余裕を残した中で、後半、残りの12kmを4分10秒/km以内に上げて走り切るというもの。

最初は
そんなことが可能なのかと疑いましたが、よく考えてみると、
これだと練習の目安として4分15秒/kmでフルを走りきれなくても、30km走ることが出来る力が着けばひょっとしたらイケるかも知れないという捉え方が出来たんです。

練習メニューとしても、
次の3つのことを意識した「つなぎ」と「ポイント」の練習を取り入れることで大丈夫という納得も。
@4分20秒/kmを少し切るところのペースを、「ラクに走り続けることが出来るギリギリのペース=LTペース」としてしっかり身体で覚えること。
A4分10秒/kmを切る速さへの切り替えの感覚をビルドアップとかで身につけること。
B4分10秒/kmも10kmくらいならそんなにキツくはないと錯覚出来るように、4分/km切りの10km走とか、ビルドアップの最後にその領域を入れるとか、10kmレースで追い込むこと。

加えて
LTペース=有酸素性代謝閾値についてですが、
有酸素系システムを使いながら運動を続けることが出来る限界のペースで、それを越えると「しんどい」と感じるライン。
通常、安静時の心拍状態から走り出して徐々に心拍を上げ、2分ほどするとあるレベルで心拍(bpm)が一定落ち着くところがあって、その心拍数を保ちながら走り続けることが出来る上限のペースのことで、これを確認するにはハートレートセンサーが必要になりますが、自分の場合はその時点で160bpmくらいだと把握。
ですから、
上記@の練習においては、確実に160bpmを超えない中で長く走り続けることが出来るように、いわゆるLTペース走を反復するということも意識した大切なポイントでした。

今回のおかやまマラソンでは、
それに向けて以上のようなことを意識した練習に切り替えて、そして本番で初めて実践してみて、幸いにも「結果」を出すことが出来ました。
勿論、当日が雨天曇天で湿度は高かったけど涼しかったこと、高低差の少ないコースだったこと、沿道の応援が途切れずあたたかかったこと、仲間と一緒に参加できたこと、全国のランナー仲間が応援やシンクロランでパワーを送ってくれたこと等々、いろんな力が背中を押してくれたことも有難い要素でしたが、ネガティブスプリットがポジティブスプリットよりは練習段階でもいろいろと納得できる組み立てが出来たことや、本番においても「ラストは余力が残ってるかどうか賭けみたいな部分」というようなことではなくて、精神的にも余裕を持った走りが出来たことが大きかったです。

是非是非、
ランナーの同志方々にはネガティブスプリットを強くおすすめします。
















posted by ひげおやじ at 17:55| Comment(0) | TrackBack(0) | おやじランナー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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