2015年11月25日

届きましたよ^^;

ホンマに届くんかな?
なんて思ってたら
今日帰ったら届いてましたよ

マイナンバー🌟

家族3人分まとめてご到着です。

うれしいような厄介なような、、、。

いろいろと扱いとか保管方法とか考えないといけませんね。
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2015年11月21日

40年ぶりに歩いてみました。

同窓会の打合せが早く終わって、続きの忘年会までに2時間半も中途半端に時間が空いてしまったので、どうしようかと悩んだ結果、歩いてみることにしました。

妻鹿から姫路駅まで

小・中学校時代は転校族だったのですが、そのうちの小5小6の2年間を過ごした高浜校区が途中にあるので、卒業してから約40年ぶりになるけど、こんなチャンスは滅多にないなと思いぶらぶらと。(^^)

小学校は当然ですが校舎とかもう見る影もなく、自慢だった大いちょうの樹もその後の風の噂では雷が落ちて焼けてしまったと聞いてたとおり、広いグランドに変わってました。

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区画整理されて記憶にない広い道に戸惑いながらも、昔は畦道を広げたような曲がりくねった道がたくさんあって、そんな道を不思議としっかり覚えてて、よく遊んだ友達の家や、ちょっと好きだった女の子の家があった場所も辿ってみたりして、殆どチェスターコートを羽織った不審者状態。
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母と弟と三人で暮らしたオンボロのアパートのあった場所も、今はキレイな一戸建てのおウチに変わってて。

そこでしばらく突っ立って眺めてると、家人が出て来られて怪訝に思われていそいそと退散。^^;
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夢中で魚取りした水路?ドブ川はその殆どが道か何かに変わってて少し寂しかったり、当時から建ってたであろう古そな家を見つけては表札を確認して大した意味もなく記憶と照合してみたり。

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何かすごく胸がキューーンとする80分、7キロの時間旅行でしたよ。

300カロリーの消費
忘年会で一気に解消してきます。

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posted by ひげおやじ at 17:54| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

来年の5月に向けて


高校同窓会の幹事会の真っ最中です。
あ、正確には今は休憩タイム^ ^

来年の5月3日に開催予定で、同級生としては55歳となる年度のはじめにガンバって開催予定です。
テーマは
われら青春きっぷ55(ごーごー)!

いいでしょ(-_^)

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夜はこのメンバーでの忘年会。
明日は愛媛に向かいます。(-_^)


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2015年11月18日

練習方法 Look back【仕上げ期】


6月〜8月上旬《走り込み&減量期》からの続きです。


▪️        〜10月上旬《仕上げ期》のことを振り返ってみると

走り込みは少し度がすぎるくらい(苦笑)、それと減量も滑り込みセーフで達成したので、お盆過ぎあたりから次は11月の本番レースに向けてサブ3レベルを意識して仕上げていくことに。。。
つまり「eA式マラソン練習法」で言うところの→《仕上げ期》というステップです。

ここで今回いよいよ取り入れて目指したのが「ネガティヴスプリット」という理論の実践。

まあ、普通に考えたら40km以上も走るんですから、人間最後の方はバテてくるのが当たり前。
いくら前半をネガティヴに抑え目で走っても後半にペースを上げることが本当に可能なのか、、、自分にとってもまさに疑心暗鬼、暗中模索チックな理論ではありましたが、先にも触れたとおり、2014宮崎青太、2015熊本城・姫路城の3回のサブ3挑戦でことごとくポジティブスプリットで失敗に終わってたので、それこそ藁にもすがる思いで取り組んでみることにしたのです。

★ネガティヴスプリットの概要は、先に書かせてもらっている記事
「ネガティヴスプリットのすすめ」(2015.11.11)をご参照下さい。
        ↓↓


実は
このタイミングの判断として自分を後押ししてくれたこと、「これならなんとかサブ3への挑戦権はあるのかも?!」と思わせてくれたのには、一つのデータがありました。

それは、ネガティヴスプリットを少し勉強して、その基本となる走りのペースがLTペース(有酸素性代謝閾値内のペース=有酸素系システムを使いながら運動を続けることが出来る限界のペースで、それを越えると「しんどい」と感じるライン。)というものであることを理解して、示された方法(通常、安静時の心拍状態から走り出して徐々に心拍を上げ、2分ほどするとあるレベルで心拍(bpm)が一定落ち着くところがあって、その心拍数を保ちながら約40分走り続けることが出来る上限のペース。)で自分の数値を測ってみたところ、心拍数にして160bpmを少し切るくらいのところが一旦落ち着くところで、その心拍数を保ちながらで一定して走り続けられているペースが4分15〜20秒/kmだったこと。
つまり、
サブ3を目指すためのイーブンペースである4分15秒/kmに、頑張ればほぼ届きそうな値だったということです。
これは大きな後押し、、、というか、これに賭けるしかない。。。って感じでしたね。


少し横道にそれますが、
なので例えば、
サブ4を目指す人ならLTペースが5分40秒/km
サブ4.5を目指す人ならLTペースが6分25秒/km
くらいの心拍数との関係から導き出せる数値レベルに届いていれば、、、届いていないのであれば、そこも目指すべき目標の一つの視点として捉えて積み上げていけばいいのでは。。。
そんな考え方ができると思います。


さてさて
自分の話に戻りますが、

以上のような理屈でのトライと決めたので、この《仕上げ期》からは、練習段階でのそれまでのペース区分を次のように改めることに。

   《走り込み&減量期》               《仕上げ期》
    LSD  7分/kmとFREE      → そのまま(但し頻度減)
    JOG   5分30秒/km↑     →      封印
    LOW  4分50秒/km↑    →      封印
    MID   4分30秒/km↑    →  LT+10
       ※これ以下の遅いペースを
          つなぎメニュー(T)して意識する。
                     新しい区分      →  LT  =4分20秒/km↑
    HI       4分10秒/km↑   →  LT−10
       ※LTとLT−10以上の速いペースを
         ポイントメニュー(P)として意識する。


☆つまり8月中旬から10月上旬までの《仕上げ期》の目標は大きくはふたつ。
・LTペース(4分20秒/km↑)をしっかり身につけること。
    ※ここが本番での底のペースで、それより遅いとダメ。。。というか、このペースまでは楽に走れるという身体と意識(錯覚できる?)を作る。
・4分15秒/km↑のペースで30km走れるようになること。


☆そのための一週間の平均的なパターンはこんな感じでした。
    月曜    休足日
    火曜    T・LT+10×10km
    水曜    P・LT×10km or SIT×6セット
    木曜    T・LT+10×10km
    金曜    P・LTビルドアップor SIT×6セット
    土曜    P・LT×20〜30kmのロング走
    日曜    T・ FREE×10km or LSD90分前後
  ※平日は朝、土日は昼ラン
  ※Tはつなぎ練習、Pはポイント練習
  ※SITは坂道インターバル、更に正確にはスプリットインターバルトレーニングのことで、自分の場合は、30秒坂道を全力で駆け上がり、ゆっくり4分で駆け下りる。これが1セット。
  ※ LTビルドアップ
     期間の前半は
     LT+10×4km→ LT×4km→ LT−10×3km
     期間の終盤は
     LT×4km→ LT−10×4km→ LT−20×3km



☆その他の仕上げ?追い込み?メニュー
  ・ 9/26 フルトレNS   35.3kmでリタイア(下痢?)
  ・10/10レース参戦     つのしま夕焼けマラソン10km
  ・10/17 フルトレNS  33.7kmでリタイア(左モモ裏痛)

7月からは月一回のフルトレを入れてて、9月と10月のソレはネガティヴスプリットを意識したペース構成でのランでしたが、結果的にはいずれも上記のとおり途中リタイアということで、完走できなかったのでショックもありましたが、その時の体調の問題で本番でも起こり得ること、本番でなくて良かった、気を付けよう、、、と思うようにしたことと、その一方で9月のが4分25秒/kmで、そして10月のは目標にしてた4分15秒/kmで30km超を走れるようになったことをポジティブに捉えるようにしました。
また、山口県角島でのレースは高低差80メートルというタフなコースですが、景色は最高に素晴らしく、大勢の仲間と2年連続で参加したということもあってリラックスできて、お陰でそれなりのスピードの結果(39分21秒、3分55秒/km)も残せたので、本番前としては精神衛生上よかったのかなぁ、、、と。

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《仕上げ期》
 何より順調にいってると思い込むこと、錯覚できることが大事なように思います。😉

つづく^^;


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2015年11月12日

練習方法 Look back【走り込み期】

またマラソンネタです。
人生一度きりの初サブ3で舞い上がってますので大目に、、(-_^)

今回の練習方法を振り返ってみると

11月8日のレース本番から逆算して組み立てて、結局6月からスタートさせたんですがこんな感じでした。


▪️6月〜8月上旬《走り込み&減量期》
▪️        〜10月上旬《仕上げ期》
▪️10月中旬《調整期@》
▪️10月下旬《調整期A》
▪️11月・一週間前《調整期B》

で、《走り込み期》の話に入っていきますが、

     2月の熊本城と姫路城の2週連続フルで玉砕して、それで気持ちの上で2014ー15シーズンを終えてオフに突入。
      勿論、その後も週6で走り続けてはいましたが距離も意識もオフ感満載。5月の洞爺湖フルも楽しく美味しく走らせてもらったので当然ながら体重も2kg増加の59kgとなってました。
    なので、同じ11月8日開催の岡山と福岡のレースに二股エントリーしてたこともあって、6月末の抽選結果発表では最低どちらかは当選するだろうという見込みで、ここから5ヶ月と8日先のレースを意識して2015ー16シーズンにインすることにしました。
    この結構長いスパンでの計画を思い付くベースは、実は「目指せ、サブ3!」を公言してしまった2014年2月の熊本城以降に取り入れた「eA式マラソン練習法」なるものから来たものです。

    この練習法は大きくは「走り込み期」→「仕上げ期」→「調整期」→そして本番へとつながる区分けをして、それぞれのステージでの練習の質や量を、JOGペース走やLSDのいわゆるつなぎの練習と、LOW、MIDL、HIペースの走り分けや、ビルドアップ走等を取り入れたポイント練習の組み合わせを替えながら、キモとしては「余裕度」の高い心身をつくっていこうという狙いのもので、その後の昨年末の宮崎の青島太平洋、年が明けた2月の熊本城、姫路城では、サブ3という結果には届きませんでしたが、盲滅法で練習するよりは絶対イイだろうとそのまま考え方としては継続させることに。

    因みに、その当時の各設定ペースです。
    LSD  7分/km
    JOG   5分30秒/km↑
    LOW  4分50秒/km↑
    MID    4分30秒/km↑
    HI        4分10秒/km↑
    FREE

  で、体重は、
   熊本、姫路の時の57kg前後だったのよりは最低でも3〜4kg減らして、車体を軽くしてエンジンに磨きをかければ的な発想と、目標体重に下げられたとしてもそのままの状態だとヘロヘロ感が出そうなので、一旦それよりは更に2〜3kg多めの減量をしておいて、その減らし過ぎた分を筋肉を付けて戻す、、、みたいな妄想まがいな設定で、相当乱暴気味ですが6月と7月で7s減の52sを目指し、その後に筋肉と適度の脂肪を身に纏って11月には54〜55sあたりでレースに出られればということに。。。

☆つまり6月と7月の目標は
・減量と脚づくりを意識した走り込み。

☆6月の一週間の平均的なパターンは
    月曜    休足日
    火曜    T・JOG・10km
    水曜    T・JOG・5km
    木曜    P・JOG-LOW・10kmビルドアップ走
    金曜    T・JOG・5km
    土曜    P・JOG-LOW・20〜30kmのロング走
    日曜    T・ LSD・120分前後
  ※平日は朝、土日は昼ラン
  ※Tはつなぎ練習、Pはポイント練習

   これに7月は、平日朝にだいたいプラス5kmと夜は3日程度5kmを追加し、土日は10km前後追加。

    これで何とか2ヶ月で1,000kmと7sの減量に到達させて8月上旬までの走り込み期を終えました。

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たぶん
つづく^^;



posted by ひげおやじ at 16:22| Comment(0) | TrackBack(0) | おやじランナー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年11月11日

ネガティブスプリットのすすめ

日曜日のおかやまマラソンで、2年越しで挑んでは跳ね返され続けてたサブ3の壁をようやくクリアできたことは既にお伝えしたところです。

ジャーン
走りの内容はこんな感じです。
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ランナーでないと分かってもらえないかも知れないけど、このサブ3とかサブ4、サブ5とかって本当にうれしいもんなんですよ。

なので
まだ言ってるの〜~_~;
と思われるかも知れませんが、今日もそっち系のお話です。

自分の場合、
2014年2月の熊本城マラソンで、それまでのフルのベストを30分強も一気に縮める記録
       3時間2分43秒(以後、全てグロスです。)
てのがマグレで、というかこの時は直前の夏に一念発起で10kgのダイエットをしたので、まあまあ俗に「マラソンは5kg痩せるとタイムが30分近く速くなることがある。」という話からすると、そんなもんかも・・・的な受け止めをして、更にこれなら直ぐに憧れのサブ3も達成出来るかも・・・という、今から思えば甘い考えが浮かんで、安易に「目指せ、サブ3!」を公言してしまったのが事の始まりでした。

で、当初思いついたのは
フルの距離をサブ3、つまり3時間以内で走るには、計算上は1qを4分15秒ペースで走り通せば達成できるということから、前半の元気なうちに出来るだけそれ以上のタイムで頑張って貯金を作って、、、といういわゆるポジティブスプリット。

、、、なもんで練習も、
いきなり4分15秒/kmで走り通せる訳もない中で、貯金ペースの4分10秒/km以内で20km程度走って納得してみては、残りは本番でどれだけ余力をふり絞れるか的な半分賭けのようなものでした。
これも今から思えばですが、、、。

結果、その後にアタックをかけたつもりの3つのレースでは

▪️2014年12月14日
      青島太平洋マラソン
              3時間7分51秒

▪️2015年2月15日
      熊本城マラソン
              3時間9分1秒

▪️2015年2月22日
      世界遺産姫路城マラソン
               3時間7分45秒

と、いずれも前半に突っ込んで後半失速というパターンで撃沈。

この中で一番マシだった姫路の時の走りの内容を同じ表にして対比してみるとこんな感じです。

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ベースとなる脚力の差も今の方が比べると少しありますが、とにかく30kmを過ぎてからの落ち方が半端なくてコレでは駄目って感じで。。。^^;



その時に目にとまったのがネガティブスプリット🌟という発想、走り方でした。

これは簡単に言うと
当たり前ですがポジティブの真逆で、前半抑えて余力を残し、後半に上げるってこと。
サブ3の場合、勿論基本に置いておくのは4分15秒/kmイーブンですが、前半というか30km辺りまでは4分20秒/km以内、4分17か18秒くらいで抑えて身体も気持ちも余裕を残した中で、後半、残りの12kmを4分10秒/km以内に上げて走り切るというもの。

最初は
そんなことが可能なのかと疑いましたが、よく考えてみると、
これだと練習の目安として4分15秒/kmでフルを走りきれなくても、30km走ることが出来る力が着けばひょっとしたらイケるかも知れないという捉え方が出来たんです。

練習メニューとしても、
次の3つのことを意識した「つなぎ」と「ポイント」の練習を取り入れることで大丈夫という納得も。
@4分20秒/kmを少し切るところのペースを、「ラクに走り続けることが出来るギリギリのペース=LTペース」としてしっかり身体で覚えること。
A4分10秒/kmを切る速さへの切り替えの感覚をビルドアップとかで身につけること。
B4分10秒/kmも10kmくらいならそんなにキツくはないと錯覚出来るように、4分/km切りの10km走とか、ビルドアップの最後にその領域を入れるとか、10kmレースで追い込むこと。

加えて
LTペース=有酸素性代謝閾値についてですが、
有酸素系システムを使いながら運動を続けることが出来る限界のペースで、それを越えると「しんどい」と感じるライン。
通常、安静時の心拍状態から走り出して徐々に心拍を上げ、2分ほどするとあるレベルで心拍(bpm)が一定落ち着くところがあって、その心拍数を保ちながら走り続けることが出来る上限のペースのことで、これを確認するにはハートレートセンサーが必要になりますが、自分の場合はその時点で160bpmくらいだと把握。
ですから、
上記@の練習においては、確実に160bpmを超えない中で長く走り続けることが出来るように、いわゆるLTペース走を反復するということも意識した大切なポイントでした。

今回のおかやまマラソンでは、
それに向けて以上のようなことを意識した練習に切り替えて、そして本番で初めて実践してみて、幸いにも「結果」を出すことが出来ました。
勿論、当日が雨天曇天で湿度は高かったけど涼しかったこと、高低差の少ないコースだったこと、沿道の応援が途切れずあたたかかったこと、仲間と一緒に参加できたこと、全国のランナー仲間が応援やシンクロランでパワーを送ってくれたこと等々、いろんな力が背中を押してくれたことも有難い要素でしたが、ネガティブスプリットがポジティブスプリットよりは練習段階でもいろいろと納得できる組み立てが出来たことや、本番においても「ラストは余力が残ってるかどうか賭けみたいな部分」というようなことではなくて、精神的にも余裕を持った走りが出来たことが大きかったです。

是非是非、
ランナーの同志方々にはネガティブスプリットを強くおすすめします。
















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2015年11月04日

赤とんぼ米

童謡「赤とんぼ」を詠んだ三木露風のふる里たつのが生んだ自然に優しい農法で作り上げられた「たつの赤とんぼ米」の新米を手に入れました。

絶滅が危惧されて兵庫県でもレッドリストに加えられてしまった赤とんぼ・アキアカネ。

これを増やそうという活動の広がりの中で、
田植え前からの早期の水張りや中干しの廃止等でヤゴの生育を助けたり、苗に施す殺虫殺菌剤を水生生物に優しいものを使用する等々の手間を掛けて、年々羽化数増やすことに成功させているようです。。。

そんなお米なので、当然、人にも優しいモノだそうです。

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posted by ひげおやじ at 17:44| Comment(0) | TrackBack(0) | 地域 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年11月03日

商工会まつり

プライベート、いや半分仕事?
で、職場の近くの商工会まつりをブラついて来ました。

いい天気でよかったです。

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これも顔つなぎです。

養豚業のお店のトンカツ、、最高でした。(^^)

それと
スーパーカー&クラシックカーのパレードと展示は、車にそれほど興味のない私も
懐かしい〜〜
と、叫んでしまう盛り上がり。
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穏やかな秋の一日でございました。
posted by ひげおやじ at 15:35| Comment(0) | TrackBack(0) | 地域 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする